Nährwerte
Mageres Fleisch hat eine sehr hohe Nährstoffdichte. Es enthält wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, hat aber nur wenige Kalorien. Die Zusammensetzung unterliegt Schwankungen, je nach Tierart, Alter und Fleischteil.
Nährstoffe und deren Wirkungsweise
Protein (Eiweiss)
Das Eiweiß im Muskelfleisch ist biologisch sehr hochwertig. Abgesehen von Wasser ist Protein der Hauptbestandteil von Muskeln, Blut und Organen. Protein aus Nahrungsmitteln besteht aus mehreren hundert bis tausenden Aminosäuren. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst durch Umbau anderer Aminosäuren herstellen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren können nicht vom Körper aufgebaut werden.
Diese für den Körper unverzichtbaren essentiellen Aminosäuren müssen in genau dieser Form mit der Nahrung aufgenommen werden.
Proteingehalt von rotem Fleisch (Fleisch vom Schwein, Rind, Schaf, Ziege, Pferd, Kaninchen und Wild)
- 20 – 24 g Protein pro 100 g, wenn es roh ist
- 27 – 35 g Protein pro 100 g, wenn es gekocht ist (Gewicht im gekochten Zustand)
Bei gekochtem Fleisch wird der Wassergehalt verringert, die Nährstoffe sind stärker konzentriert und der Proteinanteil wird erhöht.
Der durchschnittlicher Tagesbedarf an Proteinen für einen erwachsenen Menschen liegt bei 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht. Davon soll ein Drittel durch tierisches Eiweiß gedeckt werden.
Der durchschnittliche Österreicher deckt rund 50 % seines Eiweißbedarfs mit Fleisch und Fleischprodukten ab. Fleisch und Fleischprodukte stellen generell in unseren Breiten die wichtigste Proteinquelle in der Ernährung dar. Für eine optimale Eiweißversorgung ist eine abwechslungsreiche Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten wesentlich.
Überschüssiges Protein aus der Nahrung wird im Stoffwechsel umgewandelt, teils in den Fettstoffwechsel und teils in den Glukosestoffwechsel eingebracht.
Albumin
Albumin ist ein einfacher Eiweißstoff.
Es enthält folgende Eigenschaften:
- Wasserlöslich
- Gerinnt bei 70 °C (wird fest)
- Beim Kochen geht Albumin ins Kochwasser über
- Beim Braten verklebt es die Fleischporen und verhindert damit den Austritt von Fleischsaft
- Das Fleisch bleibt saftig
Albumin kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Getreide und Hülsenfrüchten vor.
Globulin
Globuline sind einfache Eiweißstoffe und kommen gemeinsam mit Albumin vor.
Sie enthalten folgende Eigenschaften:
- Nicht wasserlöslich
- Bei der Herstellung von Brät werden die Globuline durch Salzzugabe aus den Fleischfasern gelöst
- Beim Brühen der Wurst gerinnen die Globuline (ab 70 °C)
- Die Wurstmasse wird schnittfest
Kollagen (Leimeiweiss)
Kollagen ist ein einfacher Eiweißstoff und dient als Leimstoff in den Knorpeln und im Bindegewebe.
Kollagen weist folgende Eigenschaften auf:
- Wird durch langes Kochen gelöst
- Bewirkt beim Abkühlen die Gelierung der Kochflüssigkeit
Verwendung:
- In Gelatine für Aspik und Sulz
- Kollageneiweiß ist für den menschlichen Körper weniger wertvoll
Hämoglobin
Hämoglobin ist ein zusammengesetzter Eiweißfarbstoff und weist folgende Eigenschaften auf:
- Ist für den roten Blutfarbstoff zuständig
- Regelt die Sauerstoffversorgung des Menschen
Myoglobin
Myoglobin ist ein zusammengesetzter Eiweißfarbstoff und weist folgende Eigenschaften auf:
- Ist für den roten Muskelfarbstoff zuständig
- Regelt die Sauerstoffversorgung der Muskeln
- Der rote Muskelfarbstoff wird durch Hitze zerstört
- Das Fleisch wird bei der Zubereitung grau
Fette (Lipide)
Fette und deren Eigenschaften:
- Wichtigster Energielieferant für den Körper
- Erfüllt folgende ganz wesentliche Schutzfunktion:
- Alle wichtigen Organe sind von Fett umgeben
- Schutz vor Stoß und Druck
- Unterhautfettgewebe bewahrt vor Wärmeverlust
- Bestandteil von Zellmembranen und wichtigen Hormonen
- Für den Transport der fettlöslichen Vitamine zuständig
- Ein wesentlicher Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen (wichtige Eigenschaft in der Kulinarik)
Fettanteil im Fleisch
Fleisch hat zu Unrecht den Ruf eines fettreichen Lebensmittels und eines Dickmachers. Die moderne Tierzucht hat den Wünschen der Konsumenten nach magerem Fleisch Rechnung getragen und in den letzten Jahrzehnten Züchtungen forciert, die besonders magere Fleischteile liefern.
Fettanteil von magerem Muskelfleisch, egal welcher Tierart:
- ca. 2 % Fett
Fettanteil besonders fetter Fleischstücke, wie z. B. Schweinebauch:
- bis zu 30 % Fett
Es ist für den Konsumenten jedoch sehr einfach, den Fettanteil zu erkennen:
- Mageres Muskelfleisch ist rot,
- Fett ist weiß
Abbildung 1: Energie- und Fettgehalt von Fleisch
Ungesättigte Fettsäuren
Das Fett im Fleisch ist:
- Wesentlich für eine zarte Konsistenz nach dem Zubereiten.
- Versorgt den Körper mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren
- Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Immunabwehrreaktionen und bei der Heilung entzündlicher Erkrankungen.
Fleisch enthält auch gesättigte Fettsäuren:
- Sollen nur in geringen Mengen konsumiert werden.
- Gelten als Verursacher von Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht, Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel und in der Folge Gefäßverkalkung.
Eine genauerer Aufstellung ist in Abbildung 2 (Fettsäuren) zu sehen.
Abbildung 2: Fettsäuren
Cholesterin
Cholesterin ist ein Bestandteil der Fette, der nur in tierischen Fetten enthalten ist. Die empfohlene tägliche Cholesterinzufuhr liegt bei 300 mg – 400 mg.
- 100 g Fleisch vom Schwein, Rind oder Geflügel, egal ob mager oder fett beinhalten einen Cholesteringehalt von 60 mg – 70 mg.
- 100 g Innereien wie Leber oder Niere beinhalten einen Cholesteringehalt von ca. 350 mg.
- 100 g Butter hat 240 mg Cholesterin.
- Ein Ei hat ca. 330 mg Cholesterin.
Vitamine
Fleisch enthält reichlich Vitamine. Diese haben folgende Eigenschaften:
- Sind nicht fest an andere Inhaltsstoffe gebunden
- Sie können daher leicht herausgelöst und ins Blut aufgenommen werden
- Haben eine hohe Bioverfügbarkeit (im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln)
Vitamin B12 ist:
- Lebensnotwendig für Wachstumsvorgänge und zur Blutbildung
- Ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und fermentierten Produkten (z. B. Sauerkraut) enthalten
- Eine besonders wichtige Quelle für Vitamine der B-Gruppe ist Fleisch
Die meisten Vitamine sind sehr empfindlich und können durch Hitze, Sauerstoffzutritt und Licht leicht zerstört werden. Fleisch sollte daher möglichst kurz gelagert und nur so lange gegart werden wie notwendig.
Die fettlöslichen Vitamine:
- werden im Körper gespeichert.
- können „auf Vorrat“ aufgenommen werden.
Die wasserlöslichen Vitaminen:
- werden bei Überschuss vom Körper wieder ausgeschieden.
- müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Abbildung 3: Vitamine
